Качаем пресс

[Гость]

А я просто "езжу" с роликом вперед-назад пока 100 раз.Эффект чувсвуется,я очень довольна

Ну и ну! А говоришь, что лентяйка! Меня пока больше, чем на 20-25 раз подряд не хватает (хотя, вообще, у меня спина болит и я просто пока побаиваюсь сразу такую нагрузку). А со скольки "заездов" ты начинала?

начинала с 20-ти,постепенно по 10 "наездов" добавляла!
А поясница у меня иногда в процессе болит но после занятий нет

[Гость]

в процессе болит

вот, и что ты при этом делаешь?

[Гость]

в процессе болит

вот, и что ты при этом делаешь?

да ничего не делаю, после 5-ти упражнений уже ничего не чувсвуется! это просто мышцы видимо разогреваются так

[Гость]

я отлоижла ролик, так как мне очень не нравится что поясница болит, теперь я делаю так, сажусь на край кровати, на ноги муж садиться, я опускаю лопатки на пол, то есть угол между ногами и туловищем больще 180 градусов, и поднимаюсь
в воскресенье сделала, до сих пор тяжелее кружки ничего поднять не могу, прессуха болит
но я довольна как слон что я чувствую пресс

[Гость]

Троя,
спина вообще не болит

[Konfy]

подскажите, как правильно качать нижний пресс.

[Сосулька]

Кроме гимнастики, я еще год занималась спортивной аэробикой. Одной из составных (главныХ) частей тренировок была силовая подготовка, в том числе упражнения на пресс.
Привожу вам список упражнений, которые мы выполняли на тренировке. Некоторые покажутся чересчур сложными, но это ничего. Поначалу все сложно, потом привыкнете. Главное, не бояться.
Итак, начнем.

1. Это упражнение все знают. лежа на спине, ноги прямые (желательно, чтобы ноги кто-нить держал, но не колени, а стопы, если держать некому, то можно засунуть их куда-нить - под диван, кресло или шведскую стенку) Руки в замок за голову. Складываемся с ногами до полной складочки (то есть до касания ног головой, лучше грудью) и обратноТак 15 раз. Для начала. Потом увеличивать по 5 (то есть вторая неделя 20, тертья 25 и т.д)
2. Исходое положение то же, но поднимаемся до вертикали и слегка прогибаем спину и обратно. Стока же скока и в 1м упражнении
3. То же самое, но ниги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, раздвинуты на ширину плеч. Руки в замок за голову. Поднимаем спину так, чтобы она оставалась прямая. Получается так, будто мы тянемся подбородком к потолку. Делаем сначала на два счета, тое сть на "раз" поднялись, задержались на миг, на "два" опустились. Так 15 раз (по 2) Потом то же самое на один счет (то есть подниматься подряд) 15 раз. Удержание в верхнем положении 8 счетов.
5. То же самое, но руки прямые вдоль туловища. Поднимаем прямую спину, руками тянемся с стопам. На два сечта, на один счет (по 15) Потом удержание 8 счетов и качалка (то есть пружинка не опускаясь на пол) 8 счетов
6. "Пирожок" или "бабочка"
Упрощенный вариант.
лежа на полу, ноги прямые, руки вдоль туловища навесу. Одновременно поднимаем туловище и ногу (одну) то есть складываемся вертикально с ногой. Потом с другой. Руки можно вдоль туловища держать, но лучше над головой (вытянуте вверх) 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Сложный вариант.
Все тоже самое, но складываемся с обеими ногами одновременно
7. лежа на спине. приподнимаем ноги над полом, спину ПРЯМУЮ тоже отрываем от пола. Получается такой тупой угол. Руки навесу вдоль туловища. Далее сгибаемноги и поднимаемся к ним (одновременно) возвращаемся в ИП навесу. так 15 раз.
8. садимся на лавочку (низкий стул, табуретку) кто-то обязательно должен держать ноги. прогибаемся назад. получается низкий мост с лавочкой под...эээ...пятой точкой опоры... поднимемся до вертикали 15 раз, руки за голову.
9. угол
поднимаем ноги , руки в стороны и держим это положение 20 счетов (спина есессно прямая)
10. на шведсокй стеночке.
10.1. поднимаем прямые ноги 15 раз, потом 15 счетов удержание
10.2 поднимаем согнутые ноги (прижимаем к груди) 15 раз, 15 счетов удержание
11. обязательно качайте боковые мышцы. лежа на боку, ноги скрестно (их должне кто-то ждержать) руки в замок за голову. поднимаете туловище до вертикали 15 раз, потом на другой бок и опять.
12. еще полезны "ножницы" руки на пояс, спина оторвана ненамного от пола, ноги тоже на весу, скрещиваем ноги быстро-быстро горизонтально и вертикально. чем больше, тем лучше. тоже самое упражнение можно делать для спины, тока лежа на животе есессно.

ну в общем, все что вспомнила, написала. если еще че вспомню, то напишу.

[Сосулька]

забыла про самое простое! лежа на спине, руки в стороны, поднимаем ноги до верикали и опускаем 15 раз

[katerina812]

Народ, вот я тут много у вас сообщений прочитала про ролик, с помощью которого пресс качать можно. Знаю. что есть тренажер на основе этого ролика, только более усовершенствованный. Вещь классная, у подруги пробывала. Раньше он в TМ-SHOPe продавался, а теперь нигде его нет. Может кто подскажет где его купить? Выглядит он вот так. Заранее огромное спасибо

[Tyrania]

Странно, зачем такие приспособления, когда можно и просто так спокойно накачать? Я за один подход делаю около 150-180 скручиваний. В день получается примерно 450-540. Понятно, что к этой цифре я приближалась постепенно, добавляя к каждому подходу по 20 скучиваний, в самом начале могла сделать 60, потом увеличивала, увеличивала. Сейчас 450-540 в день меня вполне устраивают. Пресс с кубиками, сейчас толко форму поддерживаю, потому больше количество не увеличиваю. Нужны не хитроумные приспособления, а собственное желание. Причем качать нужно гася инерцию, когда вы сгибаетесь до ног, нужно делать на пару секунд статичную задержку и разгибаться. накачать и верхнюю и нижнюю части можно и простым скручиванием, работают и верхние и нижние мышцы живота.
P.S. Вот интересная инфо по этому поводу.

"Миф о нижних мышцах пресса

Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя. Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости.
Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или "чувства горения" изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса. В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (т.е. сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, т.е. её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов. "

[Tyrania]

А, еще косые мышцы живота спокойно качаются боковыми наклонами с весом. Ничего сложного.

[Tyrania]

А еще и становая тяга с легким весом

[Sale]

Tyrania
а что за скручивания такие?

[Tyrania]

Sale, скучивания -это и есть качание пресса лежа на спине. Причем делать нужно все правильно, нужно как бы "скручиваться в трубочку", а не мотать по инерции туловище туда-сюда, делать нужно медленно, будет напряг по всему животу, по низу тоже, можете проверить, когда полностью "скрутились", нужно делать статичную паузу по 2-3 секунды на пике и "раскручиваться" медленно.
Это основное упражение, помимо него можно еще делать быстрые "полускручивания", когда как бы собираетесь "скрутиться", напрягаете для этого живот, и опять расслабляетесь, плечи и голова поднимаются при этом всего на несколько сантиметров от поверхности. Эти "полускручивания" можно делать и быстро, а можно и делать статичную паузу на 3-4 секунды.
Скучивания и полускручивания можно чередовать, понятно, что полускручиваний сделать можно больше.
При регулярных занятиях эффект появляется достаточно быстро.